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**Andrew Clemence** · 24 June 2013, 11:52

Originariamente Scritto da Axxell Visualizza Messaggio

yess .. trazioni alla sbarra, ci sono delle versioni telescopiche apposite da mettere nelle porte, il difetto è che le spalle della porta si rovinano un po' ..

Si è vero. Comunque se ha un giardino o vive in campagna è di facile realizzazione, come anche il sacco di sabbia etc. in molti parchi cittadini poi si trova anche bella e pronta. ad esempio a Monteclaro qui da noi trovi un'ampia scelta di sbarre da usare dopo una corsa. Però io dopo una corsa sono molto affaticato

una specie di sbarra la usavo anche per gli addominali, sollevando le gambe perpendicolari al corpo e abbassandole. Ma al tempo, prima di passare a quelli avevo già fatto un anno di addominali comuni. Quelli mi spezzavano davvero... sono durissimi.

**Axxell** · 24 June 2013, 12:03

la fortuna è quando hai a disposizione quei percorsi pubblici appositamente costruiti, con qualche elementare attrezzo in legno dove appendersi o appoggiarsi per fare gli esercizi (sbarre, , quadro svedese, pioli, parallele, panchette, ecc..). Quì l'avevano fatto sul lungomare Poetto, infatti spesso li uso, ma come al solito li stanno lasciando cadere a pezzi .. Comunque molti begli esercizi, specie per gli addominali, si possono fare quando si è in due con un semplice tappetino imbottito ..

**Andrew Clemence** · 24 June 2013, 12:16

Originariamente Scritto da Axxell Visualizza Messaggio

la fortuna è quando hai a disposizione quei percorsi pubblici appositamente costruiti, con qualche elementare attrezzo in legno dove appendersi o appoggiarsi per fare gli esercizi (sbarre, , quadro svedese, pioli, parallele, panchette, ecc..). Quì l'avevano fatto sul lungomare Poetto, infatti spesso li uso, ma come al solito li stanno lasciando cadere a pezzi .. Comunque molti begli esercizi, specie per gli addominali, si possono fare quando si è in due con un semplice tappetino imbottito ..

accidenti come l'hanno combinato il lungomare... hanno fatto smontare anche i chioschi (cosa che potrei pure capire.. ) ma ci sono i loro scheletri in decomposizione. Tutto pieno di immondizia e calcinacci. Per non parlare dell'ospedale marino. Io non corro nel lungomare perché muoio di caldo. Preferisco i vari parchi, anche se mi divorano le zanzare, e con tutti quegli animali inalo sempre puzza di escrementi. Sono più fortunato quando torno a casa in centro sardegna. Li ci sono campo da tennis (ben tenuto), da calcio (tenuto così cos&#236

, e tracciati dove correre a non finire. Tutta un'altra cosa. Purtroppo la città (specie quando non è al top) impone dei compromessi... Sarò viziato io comunque, vedo che alcuni (non so come fanno) corrono persino sui marciapiedi ispirando smog a pieni polmoni...

**Axxell** · 24 June 2013, 12:25

il problema è che fra chioschi, baretti e ricciai espansi fino a diventare dei veri ristoranti abusivi durante l'amministrazione precedente c'è stata la giungla e ognuno ha fatto quello che gli pareva .. adesso c'è il nuovo piano dove tutti si devono adeguare a degli standard, oltre a doversi guadagnare le "gestioni" diversamente dalle concessioni perpetue a scopi elettorali, ma ovviamente c'è battaglia e le cose vanno a rilento ..

Io a correre ci vado con il sole ormai al lumicino, quindi non risento particolarmente del problema, a parte quelle giornate davvero roventi dove il terreno ti continua a restituire il calore, ma sopratutto non si respira per l'altissima umidità ..

**Sgorgo** · 24 June 2013, 13:04

Dobbiamo vedere com'è sta pancia o se è solo frutto di qualche paranoia.. O se è pelle rilassata (ancora peggio) Se postassi una foto potrei valutare meglio la situazione. Ad ogni modo ti consiglio di mangiare almeno 6-7 volte al giorno (ovviamente nelle giuste quantit&#224

tipo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, spuntino, cena, spuntino. Mangiare così spesso serve a mantenere il metobolismo veloce e quindi bruciare leggermente più calorie al giorno, e non di ingrasare come pensano tutti, anzi ti dirò mangiando meno favorisce l'adipe (grasso) per una questioni di ormoni che non ti sto a spiegare. OGNI PASTO deve contenere carboidrati a basso indice glicemico ( tipo frutta, pane integrale) proteine ( prosciutto cotto, bresaola) e grassi BUONI (noci, mandorle) nelle giuste quantità, quest'ultimi avendo molte calorie.
Per dimagrire qualsiasi attività va bene basta sia fatta con costanza e non a tratti (un mese si, 4 no) MB di persè non brucia molte calorie, ti consiglierei di più la corsa (40 min al giorno, NON di pi&#249

o il nuoto, sempre 40 min.

Ps. Sono un personal trainer/ istruttore di bodybuilding.

**blackhawk** · 24 June 2013, 13:23

Originariamente Scritto da Sgorgo Visualizza Messaggio

Dobbiamo vedere com'è sta pancia o se è solo frutto di qualche paranoia.. O se è pelle rilassata (ancora peggio) Se postassi una foto potrei valutare meglio la situazione. Ad ogni modo ti consiglio di mangiare almeno 6-7 volte al giorno (ovviamente nelle giuste quantità) tipo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, spuntino, cena, spuntino. Mangiare così spesso serve a mantenere il metobolismo veloce e quindi bruciare leggermente più calorie al giorno, e non di ingrasare come pensano tutti, anzi ti dirò mangiando meno favorisce l'adipe (grasso) per una questioni di ormoni che non ti sto a spiegare. OGNI PASTO deve contenere carboidrati a basso indice glicemico ( tipo frutta, pane integrale) proteine ( prosciutto cotto, bresaola) e grassi BUONI (noci, mandorle) nelle giuste quantità, quest'ultimi avendo molte calorie.
Per dimagrire qualsiasi attività va bene basta sia fatta con costanza e non a tratti (un mese si, 4 no) MB di persè non brucia molte calorie, ti consiglierei di più la corsa (40 min al giorno, NON di più) o il nuoto, sempre 40 min.

Ps. Sono un personal trainer/ instruttore di bodybuilding.

Spero che nel tuo curriculum non ci sia scritto iNstruttore e che sia solo un errore di battitura

**Sgorgo** · 24 June 2013, 13:37

Ops..

**Pharrel** · 24 June 2013, 14:04

Originariamente Scritto da vultur Visualizza Messaggio

5-6 pasti giornalieri a 2-3 ore di distanza l'uno dall'altro vanno bene, ora devi fartene una tua di alimentazione, basata anche sull'allenamento ovviamente.

Io pensavo di seguire direttamente quella dieta che ti ho linkato.

Originariamente Scritto da vultur Visualizza Messaggio

L'allenamento non mi piace.
Fare cardio 2 volte al giorno a poche ore di distanza e per di più tutti i giorni non è prolifico perchè catabolizzerai parecchia massa magra e dopo un po' sarai esausto. Fai corsa/bici una volta al giorno e lasciati 2-3 giorni di riposo durante la settimana. Se fai sempre 2 ore non esagerare con l'intensità. Possibilmente di mattina.

Lascerò di riposo il sabato e la domenica, alternando un giorno di bicicletta e uno di corsa

Originariamente Scritto da vultur Visualizza Messaggio

L'allenamento anaerobico mi piace ancora meno ma con quello che hai a disposizione si può fare poco. Per gli addominali 3-4 serie vanno bene ma sappi che non ne esistono di alti e bassi. Bicipiti e tricipiti puoi farli con il manubrio.
Le croci lasciale perdere, specie con un manubrio solo e specie con l'anteversione delle spalle che hai. Il lento uguale. Il pullover e il rematore puoi farli ma se arrivi a 20 ripetizioni non serve a niente considerando che così facendo fai soltanto ipertrofia sarcoplasmatica. Per i piegamenti stesso discorso. Purtroppo senza grossi sovraccarichi non si cresce granchè però è anche vero che non esiste solo la ghisa. Esistono vari metodi per crearsi carichi artigianalmente come ad esempio il sandbag. Praticamente riempi uno zaino di quanta più roba pesante puoi e con questo sulle spalle fai trazioni, piegamenti e altro.
Poi le gambe non vogliamo allenarle? Cerca di imparare lo squat a corpo libero (cosa mai facile per il 90% della gente) , se ci riesci successivamente lo farai con il sandbag.

Quindi:

Corsa o bicicletta(A scelta)
Addominali: 3x20
Bicipiti: 3x20
Tricipiti: 3x20
Pullover: 3x20
Rematore: 3x20
Piegamenti con sandbag(zaino riempito di sacchetti di sabbia): 3x20

Ora mi sembra apposto.

Io non so niente della dieta. Se c'era qualcuno che me ne faceva direttamente una, perché non me ne intendo proprio per niente.

Originariamente Scritto da Axxell Visualizza Messaggio

Croci con un solo manubrio, a meno che ti vuoi far del male, non esiste per definizione .. ma poi, il tutto in palestra o hai una panca adeguata e farai da solo ? Occhio ai carichi che, o sei pratico o ci deve essere qualcuno che te li consiglia .. Lo squat come dice Vultur, appunto, ma solo se hai qualcuno che ti segue perchè è altamente pericoloso (postura e colonna vertebrale), specie all'inizio, e devi curare bene la fascia lombare, parallelamente ..

Tutto a casa

Originariamente Scritto da Axxell Visualizza Messaggio

yess .. trazioni alla sbarra, ci sono delle versioni telescopiche apposite da mettere nelle porte, il difetto è che le spalle della porta si rovinano un po' ..

No money, bro

Originariamente Scritto da Sgorgo Visualizza Messaggio

Dobbiamo vedere com'è sta pancia o se è solo frutto di qualche paranoia.. O se è pelle rilassata (ancora peggio) Se postassi una foto potrei valutare meglio la situazione.

Ti ho mandato delle foto tramite MP

Originariamente Scritto da Sgorgo Visualizza Messaggio

Ad ogni modo ti consiglio di mangiare almeno 6-7 volte al giorno (ovviamente nelle giuste quantità) tipo: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, spuntino, cena, spuntino.

Qualcuno mi aiuti con questa benedetta dieta! Scrivetemi cosa debbo mangiare, che lo faccio! Io non ne ho idea...

Originariamente Scritto da Sgorgo Visualizza Messaggio

Mangiare così spesso serve a mantenere il metobolismo veloce e quindi bruciare leggermente più calorie al giorno, e non di ingrasare come pensano tutti, anzi ti dirò mangiando meno favorisce l'adipe (grasso) per una questioni di ormoni che non ti sto a spiegare. OGNI PASTO deve contenere carboidrati a basso indice glicemico ( tipo frutta, pane integrale) proteine ( prosciutto cotto, bresaola) e grassi BUONI (noci, mandorle) nelle giuste quantità, quest'ultimi avendo molte calorie.
Per dimagrire qualsiasi attività va bene basta sia fatta con costanza e non a tratti (un mese si, 4 no) MB di persè non brucia molte calorie, ti consiglierei di più la corsa (40 min al giorno, NON di più) o il nuoto, sempre 40 min.

Corsa e Mountain bike assieme

**alby619** · 24 June 2013, 14:14

Originariamente Scritto da Andrew Clemence Visualizza Messaggio

L'approccio più giusto è senza dubbio quello tuo, solo che io mi annoio moltissimo un'ora intera ascoltando il respiro, quindi preferisco la musica... Infatti noto che quando non ce l'ho rendo la metà.

Ma guarda, ancne io. Solo che se inizi a correre già con la musica ne diventi troppo dipendente e dai più importanza ad ascoltare la canzone che a correre.

Originariamente Scritto da Pharrel Visualizza Messaggio

Come dicevo precedentemente, Vultur, non ho idee per la dieta così ho fatto una ricerca, che ne pensi di questa?

http://www.viveredonna.it/la-dieta-del-cinque/

Mi pare un po' assurda però, una dieta da 5 giorni...

Come allenamento invece, ho pensato questo:

Corsa: La mattina alle 6:30 fino alle 7 o 8.
Bicicletta: Il pomeriggio in giro per il paese dalle 17 fino alle 19.
Addominali alti: 3x20 ogni giorno prima di andare in bici.
Croci Alte per il petto: 3x20 un braccio per volta, con un peso da 10 KG
Pullover: 3x20 10KG
Lento Manubri: 3x20 10KG

Credo possa bastare

Originariamente Scritto da Axxell Visualizza Messaggio

la fortuna è quando hai a disposizione quei percorsi pubblici appositamente costruiti, con qualche elementare attrezzo in legno dove appendersi o appoggiarsi per fare gli esercizi (sbarre, , quadro svedese, pioli, parallele, panchette, ecc..). Quì l'avevano fatto sul lungomare Poetto, infatti spesso li uso, ma come al solito li stanno lasciando cadere a pezzi .. Comunque molti begli esercizi, specie per gli addominali, si possono fare quando si è in due con un semplice tappetino imbottito ..

Per la dieta l'unica cosa che posso dirti è di non fare l'asceta e di concederti qualche premio (leggasi: cibo calorico o schifezze) ogni tanto, se no arrivi ad un punto in cui sarai sull'orlo di una crisi di nervi. Non so se sia giusto, mi confermino gli altri.
Lo zaino invece puoi riempirlo anche solo di libri scolastici, così non fai casino con la sabbia.

Ora vorrei chiedere qualcosa io agli esperti: perché quando capita che non mi alleni per un certo periodo (da una settimana e mezzo in su, più o meno) ogni tanto ho delle contrazioni involontarie di vari muscoli? Sono specialmente le gambe, ma ieri mi è capitato per la prima volta anche con il bicipite. Delle contrazioni belle toste, si vedevano anche chiaramente.
Posso farle smettere in qualche modo?

Non so perché ha quotato anche axxell

**Andrew Clemence** · 24 June 2013, 14:41

Beh devo dire alby, pur non essendo un esperto, che questo mi sembra il momento giusto per rivolgersi a un medico. Mai sentito nulla del genere. ma continuate nel tempo? o solo una ogni tanto?

**Pharrel** · 24 June 2013, 15:07

Comunque, Roscio è uno dei tanti di Gamesurf, che era grasso ed è riuscito a dimagrire

**vultur** · 24 June 2013, 15:37

Originariamente Scritto da alby619 Visualizza Messaggio

Ora vorrei chiedere qualcosa io agli esperti: perché quando capita che non mi alleni per un certo periodo (da una settimana e mezzo in su, più o meno) ogni tanto ho delle contrazioni involontarie di vari muscoli? Sono specialmente le gambe, ma ieri mi è capitato per la prima volta anche con il bicipite. Delle contrazioni belle toste, si vedevano anche chiaramente.
Posso farle smettere in qualche modo?

Probabile che si tratti di fascicolazioni. A me succede(va) nei giorni successivi agli allenamenti, ad una distanza tale dal workout non le avevo mai sentite.
Prova ad integrare dei sali minerali, in particolare potassio e magnesio, altrimenti la cosa migliore come dice Andrew è farsi visitare.

Originariamente Scritto da Pharrel Visualizza Messaggio

Io pensavo di seguire direttamente quella dieta che ti ho linkato.

Non ha senso. Devi prima capire il tuo fabbisogno calorico per impostare un'alimentazione (non la chiamo dieta perchè non è una cosa drastica e inutile).
Inizia da qui: http://www.my-personaltrainer.it/cal...iornaliero.htm
Una volta trovate le calorie devi farti un'alimentazione ipocalorica, cioè devi stare sotto di 300-400 calorie il metabolismo basale+quello energetico.
Tu inizia a scriverti sti benedetti 5-6 pasti giornalieri con i macronutrienti che ti abbiamo detto, con il calcolo delle calorie ti posso aiutare dopo.

Mattina :
Spuntino :
Mezzogiorno :
Spuntino :
Cena :
Pre-nanna (facoltativo):

Scrivi quello che mangeresti mettendoci la roba che ti abbiamo detto (se non sai i nutrienti di un alimento li trovi sulla confezione o online).

Originariamente Scritto da Pharrel Visualizza Messaggio

Quindi:

Corsa o bicicletta(A scelta)
Addominali: 3x20
Bicipiti: 3x20
Tricipiti: 3x20
Pullover: 3x20
Rematore: 3x20
Piegamenti con sandbag(zaino riempito di sacchetti di sabbia): 3x20

Ora mi sembra apposto.

Se con il sandbag arrivi a 20 non serve a niente. Significa che devi caricarlo di più.
Aggiungi lo squat a corpo libero e le trazioni se hai un'asta dove fare la scimmia.

Originariamente Scritto da Pagan89 Visualizza Messaggio

Io fossi in te farei anche un po' di salto con la corda

Sentiamo Vultur cosa ne pensa.

Va benissimo.

**Paolo Vespa** · 24 June 2013, 16:12

Io faccio esercizi con poca regolarità, ma devo ammettere che qualche risultato l'ho ottenuto. Sarà che durante l'anno quella di educazione fisica ci ha sempre intostato a dovere, ma nel corso di 10-12 mesi un po' di massa l'ho messa. Contate che sono piuttosto magro, quindi è probabile che sia più semplice fare miglioramenti.

Comunque faccio diverse serie di addominali (anche se ho la panzetta), piegamenti (e qui ci sono stati i risultati migliori) e pesi (2,5 kg sia bicipiti che tricipiti, anche se questi ultimi sono un sacco difficili da allenare). Se avessi più regolarità i risultati sarebbero decisamente migliori e credo che questo sia la base di tutto.

Riguardo la pancia volevo fare una domanda: oltre alla corsa c'è un altro modo di perderla? Perché in pratica ho solo gli addominali alti

(vultur non mi uccidere, è per farmi capire

)

**H Sakuragi** · 24 June 2013, 16:14

Qualcuno mi da un parere sul vogatore da usare in casa?

**Pharrel** · 24 June 2013, 17:03

Originariamente Scritto da vultur Visualizza Messaggio

Non ha senso. Devi prima capire il tuo fabbisogno calorico per impostare un'alimentazione (non la chiamo dieta perchè non è una cosa drastica e inutile).
Inizia da qui: http://www.my-personaltrainer.it/cal...iornaliero.htm

Il mio fabbisogno è di 3240Kcal.

Originariamente Scritto da vultur Visualizza Messaggio

Una volta trovate le calorie devi farti un'alimentazione ipocalorica, cioè devi stare sotto di 300-400 calorie il metabolismo basale+quello energetico.
Tu inizia a scriverti 'sti benedetti 5-6 pasti giornalieri con i macronutrienti che ti abbiamo detto, con il calcolo delle calorie ti posso aiutare dopo.

Quindi dovrei stare sotto al mio fabbisogno(3240Kcal)e assumerne 2800?

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